Mittagessen mit Quinoa

Name: Mittagessen mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 200g Kirschtomaten, halbiert; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 2 TL Dijon-Senf; Saft von 1 Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, schmackhafte und gesunde Gerichte zuzubereiten, die nicht nur schnell gehen, sondern auch voller Nährstoffe stecken. Quinoa ist eine hervorragende Basis für ein nahrhaftes Mittagessen, da sie viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält. In diesem Rezept kombiniere ich Quinoa mit frischem Gemüse und einer aromatischen Vinaigrette, die dem Gericht das gewisse Etwas verleiht. Es ist einfach zuzubereiten und perfekt für eine gesunde Mittagspause zuhause oder im Büro.

Erstellt von

Isabella Förster

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-18T06:34:15.502Z

Bei der Zubereitung dieses Gerichts habe ich viele verschiedene Gemüsesorten ausprobiert. Am besten gefällt mir der Mix aus Paprika, Zucchini und Kirschtomaten, da sie beim Garen ihre Süße entfalten und eine schöne Textur bieten. Ich empfehle, das Gemüse leicht anzurösten, um die Aromen noch intensiver zu machen.

Ein Trick, den ich entdeckt habe, ist, die Quinoa in Gemüsebrühe statt in Wasser zu kochen. Das verleiht der Quinoa mehr Geschmack und macht das Gericht insgesamt noch schmackhafter. Ich empfehle auch, frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum hinzuzufügen, um das Gericht aufzupeppen.

        Warum Sie dieses Gericht lieben werden
        Vollgepackt mit Nährstoffen und Ballaststoffen
Schnell zubereitet – perfekt für hektische Tage
Vielseitig: Variieren Sie die Gemüsesorten nach Lust und Laune

      

Die Bedeutung der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern enthält auch essentielle Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind. Diese kleinen Körner sind glutenfrei und daher perfekt für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Wenn Sie Quinoa richtig zubereiten, entziehen Sie ihr einen bitteren Geschmack, der von der natürlichen Schicht Saponin auf der Oberfläche kommt. Achten Sie darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, bis das Wasser klar ist.

Eine richtige Garzeit ist entscheidend für die Textur der Quinoa. Idealerweise sollten Sie die Körner bei niedrigerer Temperatur köcheln lassen, damit sie gleichmäßig garen und fluffig bleiben. Die perfekte Quinoa hat einen leicht nussigen Geschmack und das charakteristische, kleine Ärmchen, wenn sie richtig gekocht ist. Dieses Gericht spricht sowohl die Optik als auch den Geschmack an!

Das Gemüse richtig zubereiten

Die Auswahl des Gemüses in diesem Rezept ist vielseitig und ermöglicht es Ihnen, saisonale Produkte zu verwenden. Wenn Sie möchten, können Sie auch Brokkoli oder Spinat hinzufügen, die ebenfalls gut harmonieren. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu braten, damit es seine leuchtenden Farben und einen gewissen Biss behält. Das Ideal ist, dass die Paprika und die Zucchini eine leichte Röstung aufweisen, aber immer noch knackig bleiben.

Das Erhitzen des Olivenöls auf mittlerer Temperatur ist wichtig, um das Gemüse schonend zu garen. Bei zu hoher Hitze könnten sie anbrennen, was den Geschmack erheblich beeinträchtigen würde. Ein weiterer Tipp ist, die Zwiebeln zuerst anzubraten, bis sie glasig sind – dies verleiht dem Gericht eine süßliche Basis. Wenn Sie die Kirschtomaten zum Schluss hinzufügen, wirken sie frisch und saftig.

Die perfekte Vinaigrette

Die Vinaigrette ist das Herzstück des Geschmacks in diesem Gericht. Dijon-Senf bringt eine zusätzliche Tiefe mit einer sanften Schärfe, die gut mit der Frische der Zitrone harmoniert. Achten Sie darauf, die Vinaigrette gut zu vermengen, bis sich die Zutaten verbinden, und experimentieren Sie gerne mit der Menge an Zitronensaft, um den gewünschten Säuregehalt zu erreichen. Zu wenig Säure kann das Gericht langweilig machen, während zu viel die Aromen überlagern könnte.

Für eine zusätzliche Geschmacksnote können Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie in die Vinaigrette einarbeiten. Diese erhöhen nicht nur die Frische, sondern bringen auch Farbe ins Spiel. Wenn Sie die Vinaigrette im Voraus zubereiten, können sich die Aromen setzen und intensiver werden. Lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu einer Woche.

Zutaten

Hauptzutaten

200g Quinoa
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
200g Kirschtomaten, halbiert
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 EL Olivenöl
2 TL Dijon-Senf
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung

Quinoa kochen

Quinoa in einem Sieb gut abspülen. In einem Topf mit 500 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen wurde.

Vom Herd nehmen und kurz ruhen lassen.

Gemüse anrösten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin anbraten, bis sie glasig ist. Paprika und Zucchini hinzufügen und 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist. Die Kirschtomaten dazugeben und weitere 2-3 Minuten braten.

Vinaigrette zubereiten

In einer kleinen Schüssel Dijon-Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. Gut umrühren, bis eine homogene Vinaigrette entsteht.

Alles vermengen

Die gekochte Quinoa mit dem gebratenen Gemüse und der Vinaigrette in eine große Schüssel geben. Alles gut vermengen und mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie Feta-Käse oder Avocado hinzufügen. Das Gericht kann auch kalt als Salat serviert werden.

Aufbewahrung und Reste

Das Gericht lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Lagern Sie die restliche Quinoa und das Gemüse in einem luftdichten Behälter, und es bleibt bis zu drei Tage frisch. Sie können das Gericht auch leicht wieder aufwärmen, indem Sie es in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Achten Sie darauf, ein wenig Wasser hinzuzufügen, um ein Austrocknen zu verhindern.

Wenn Sie das Gericht einfrieren möchten, empfiehlt es sich, die Vinaigrette separat zu lagern, um den frischen Geschmack zu bewahren. Wenn Sie die Kombination aus Quinoa und Gemüse einfrieren, könnten die Texturen beim Auftauen beeinträchtigt werden. Ein guter Tipp ist, alles in Portionen einzufrieren, sodass Sie nur die benötigte Menge auftauen müssen.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept ist extrem anpassbar. Wechseln Sie das Gemüse je nach Saison oder Verfügbarkeit aus. Zucchini eignet sich hervorragend, aber denken Sie auch an Auberginen oder Karotten. Für eine zusätzliche Proteinquelle können Sie gekochte Kichererbsen oder Linsen integrieren. Das wird nicht nur die Nährstoffdichte erhöhen, sondern auch für noch mehr Biss und Textur sorgen.

Wenn Sie Aufläufe oder warme Salate lieben, können Sie die Quinoa-Mischung in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und im Ofen überbacken, bis der Käse goldbraun und blubbernd ist. So schaffen Sie eine ganz neue Geschmacksdimension und können das Gericht variieren.

Tipps zur Zubereitung

Für Menschen, die es eilig haben, ist es nützlich, die Quinoa im Voraus zu kochen und portionsweise zu lagern. So können Sie diese jederzeit mit frischem Gemüse und Vinaigrette kombinieren, um ein schnelles Lunchgericht zuzubereiten. Ich mache es oft am Wochenende, um es für die kommende Woche bereitzuhaben und Zeit zu sparen.

Ein weiterer nützlicher Tipp ist, die Vinaigrette in einer größeren Menge zu machen, um sie für andere Salate oder Gerichte zu verwenden. Sie hält sich gut im Kühlschrank und kann auch für marinierte Gemüse oder als Dip für Rohkost verwendet werden. So maximieren Sie den Nutzen der zubereiteten Zutaten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Quinoa im Voraus kochen?

Ja, gekochte Quinoa hält sich im Kühlschrank etwa 4-5 Tage.

→ Welches Gemüse kann ich verwenden?

Sie können nahezu jedes Gemüse verwenden, z.B. Brokkoli, Karotten oder Spinat.

→ Wie lagere ich Reste?

Bewahren Sie Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, da es keine tierischen Produkte enthält.